5 minuutin treeni kiireiselle

Moni pohtii, kannattaako viiden minuutin treenihetkeen panostaa, sillä eihän niin lyhyessä ajassa ehdi saada edes hikeä pintaan! Jos vaihtoehtona on käyttää vain viisi minuuttia tai jättää treeni kokonaan välistä, kannattaa tuo viisi minuuttia kuitenkin hyödyntää. Viiden minuutin treenissä on tärkeää käyttää koko viisi minuuttia mahdollisimman tehokkaasti. Näin lyhyessä treenissä ei siis pidetä puolen minuutin saati minuutin taukoja tai muuten löysäillä. Treeniin on hyvä ottaa mukaan esimerkiksi käsipaino, kahvakuula tai muu paino, jotta liikkeisiin saa lisää vastusta.

Hyviä liikkeitä viiden minuutin treeniin ovat esimerkiksi kyykyt, maastavedot, punnerrukset, leuanvedot sekä lankku, johon saa lisähaastetta lisäämällä käsien ja jalkojen liikkeitä. Kaikissa näissä liikkeissä on yhteistä se, että ne haastavat samalla kertaa useampaa kehon osaa, tehden treenistä kokonaisvaltaista ja tehokasta. Mikäli treenin jälkeen ei ole hiki ja hengästytä, lisää seuraavalla kerralla vastusta tai vauhtia,

 

KOKEILE ESIMERKIKSI TÄTÄ TREENIÄ:

 

Treenin jälkeen on hyvä antaa hengityksen tasaantua ja käyttää hetki venyttelyyn. Tämä ei lisää kovin paljon aikaa treeniin, mutta kroppasi kiittää taatusti, kun et lopeta treeniä kuin seinään. Kävele hetki rauhassa ravistellen kevyesti käsiä ja jalkoja. Anna hengityksen tasaantua. Venyttely on tärkeää, jotta vältyt vammoilta, parannat lihasten verenkiertoa ja vetristät kehon treenin jäljiltä. Voi tuntua siltä, ettei viiden minuutin treenin jälkeen ole tarpeellista venytellä, mutta intensiivisesti tehty pikatreeni on yhtä lailla rasitusta keholle kuin pidempikin kuntoiluhetki. Siksi venyttely on tarpeen myös sen jälkeen.

Kokeile esimerkiksi näitä venytyksiä treenihetken päätteeksi. Pidä jokaista venytystä noin 30 sekuntia ja toista liikkeet kaksi kertaa, mikäli aika riittää.

ETEENPÄINTAIVUTUS SEISOEN

Tämä on yksi parhaista koko kehon venytyksistä, ja se toimii erityisen hyvin toimistotyöläisille, jotka istuvat suuren osan päivästä tietokoneella. Liike venyttää jalkojen takaosia, selkää, rintaa ja olkapäitä. Seiso lantion levyisessä haara-asennossa, varpaiden osoittaessa eteenpäin. Vie kädet yhteen pakaroidesi taakse ja ota niistä tukeva ote. Laita sormesi limittäin, jos pystyt. Pidä selkä suorana ja lähde taivuttamaan kehoa eteenpäin: työnnä lantiota taakse ja pidä paino kantapäillä. Käännä yläkroppaa eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen jalan takaosissa. Samalla, kun käännät, anna käsien kääntyä luontaisesti kohti päätä. Pidä kädet suorana ja venytä vain niin pitkälle, kuin olkapään liikkuvuus sallii.

 

 

ALASPÄIN KATSOVA KOIRA

Tämä joogastakin tuttu liike on omiaan venyttämään jalkojen takaosia aina pohkeista pakaroihin. Liike myös parantaa olkapäiden ja hartiaseudun liikkuvuutta. Liike lievittää alaselän kipua ja pidentää selkärankaa. Asetu konttausasentoon niin, että kätesi ovat hartioidesi kanssa samassa linjassa, polvien ja lantion ollessa keskenään samassa linjassa. Levitä sormet leveälle ja nosta polvesi maasta, työnnä lantiota ylös kattoa kohti. Vie kantapäät lattiaan ja paina käsillä voimakkaasti mattoon. Varmista, että hartiasi ovat rennot, etkä vedä niitä kohti korvia. Jos et saa kantapäitä mattoon, voit joustaa hieman polvista, jotta onnistut. Pidä pää rennosti käsien välissä, mutta älä anna sen roikkua.

LONKANKOUKISTAJA ASKELKYYKYSSÄ

Tämä liike lisää lonkkien, etureisien ja lonkankoukistajien liikkuvuutta. Liian kireät lonkankoukistajat ovat yksi yleisimmistä syistä alaselän kipuihin, sillä ne vetävät kehon virheasentoihin. Seiso aluksi polvillasi, siirrä sitten toinen jalkasi eteen niin, että polvi on samassa linjassa nilkan kanssa. Taakse jääneen jalan tulisi olla samassa linjassa lantiosi kanssa. Nosta vastakkaisen puolen käsi ylös kohti kattoa. Pidä lantion suunta eteenpäin ja varmista, että asentosi on ryhdikäs ja vankka.

LANTIONKIERROT SELÄLLÄÄN

Tämä liike pidentää selkärankaa ja auttaa sitä palautumaan normaaliin asentoon. Lisäksi liike lisää lantion, alaselän ja rintalihaksen liikkuvuutta. Makaa selälläsi ja tuo molemmat polvet kohti rintaasi. Vie kädet suoraksi sivuille ja käännä polvet hallitusti toiselle sivulle, pitäen ne yhä lähellä kehoasi. Pyri pitämään lavat lattiassa. Pidä polvia toisella puolella noin 30 sekuntia, minkä jälkeen lähde viemään ne hallitusti vatsalihaksia hyödyntäen toiselle puolelle.

RINTARANGAN AVAUS

Rintarangan kireys on yksi yleisimmistä syistä huonoon ryhtiin ja sitä kautta erilaisiin hartia- ja niskavaivoihin. Rintarankaa avaavia liikkeitä onkin syytä tehdä päivittäin, jotta hyvä liikkuvuus säilyy. Tämä helppo liike auttaa avaamaan tehokkaasti rintarankaa. Laske hartiat alas ja vie olkapäät ryhdikkääseen asentoon taakse. Tartu selän takaa käsistäsi kiinni, laita rinta rottingille ja vedä käsiä kevyesti taaksepäin. Venytys tuntuu käsivarsissa ja rintalihaksissa.